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每天仅需17分钟举铁 直降死亡风险


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注意:力量训练也存在“天花板”


有趣的是,这项研究发现力量训练并不是“越多越好”,它存在明显的平台期甚至负面效应:

  • 边际效应递减: 每周力量训练超过2小时后,长寿益处便不再增加。这意味着,普通人每周进行3次、每次30分钟的训练,就已经能够完美“吃满”健康红利。
  • 癌症死亡风险的特殊性: 研究发现,只有少量的力量训练(每周少于1小时)能降低癌症死亡风险(每周1~29分钟降低9%,30~59分钟降低12%);而过量的重力量训练会增加体内“胰岛素样生长因子-1”(IGF-1)的水平,该激素被认为与大肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险增加存在关联。

虽然该研究存在一定的局限性(参与者多为白人医疗保健专业人员,且运动量为自我报告),但其释放的信号非常明确:

对于数以亿计已经养成散步、跑步习惯的人来说,不必去追求极端的撸铁强度。每周只需增加1到2次简短的力量器械或自重抗阻训练,平均每天留出不到20分钟,就足以在延长寿命、预防痴呆和保护心脏上产生质的飞跃。
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