讓人變丑的原因多了吃碳水才算老幾?

2026-06-07 | 來源: 健康科普 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

最近，“碳水臉”一詞在短視頻平台走紅，其指的是攝入碳水，如米飯、饅頭、面條等會讓人變丑，呈現面部浮腫、下頜線模糊、皮膚松垮暗沉的狀態。

23歲的張瑤瑤不止一次刷到過宣揚“碳水臉”的視頻，但每次她都會快速劃走，“我從前吃過虧”。她說，初二時，她一度被同學們嘲笑“胖”，之後從網絡獲悉，纖瘦的女明星們通常不吃主食，因此開始效仿。最極端的時候，她一天一粒米也不吃，“碳水慢慢變成了我的‘敵人’”。

長期不健康飲食帶來的後果是，她的生理期停了兩年，經常胃痛，高中時查出多囊卵巢綜合征和甲狀腺功能減退。同時，她發現，瘦了的自己“面黃肌瘦”，並沒有變美。後來，在好朋友影響下，她才開始擺脫焦慮，逐漸將飲食調整到正常范圍。

“專業上肯定沒有‘碳水臉’這個說法，這是被營銷出來的偽概念。” 食品安全博士、上海市食品安全研究會專家組成員劉少偉說。他表示，普通人不必因正常吃主食而焦慮，健康問題的關鍵不在於吃不吃碳水，而在於該怎麼吃、吃什麼、吃多少。

偽概念

要理解“碳水臉”為何站不住腳，得從基本的原理說起。

碳水，全稱為碳水化合物，是為我們身體提供能量的三大必需營養物質之一。人們日常吃的絕大多數食物，如主食、蔬果以及部分乳制品中都含有碳水。

“碳水與面部狀態改變沒有必然關系。”劉少偉說。他解釋，人體面部輪廓主要由骨骼和基因決定，事實上，就算不吃碳水，前一天晚上喝太多水，第二天早上也會面部浮腫。所謂“不吃主食後面部變清晰”，不過是熱量攝入減少導致的脂肪減少，“瘦了，下頜線當然就更清晰”。

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而比起吃主食，攝入過多高鹽、高糖、高脂的食物才是導致皮膚狀態下滑更關鍵的因素。劉少偉介紹，攝入高糖高鹽食物後，體內胰島素分泌增加，鈉離子濃度升高，為維持細胞滲透壓平衡，皮膚就會有更多水分儲留，可能導致面部出現浮腫、炎症。

受訪專家稱，“碳水臉”概念的誤導性在於，它刻意忽視了碳水原有的營養價值和作用機制，對主食進行污名化傳播，渲染了焦慮情緒。更荒謬的是，還有部分網絡博主宣稱“窮人碳水臉，富人蛋白臉”。

“這種說法沒有道理，也沒有意義。”劉少偉說。從科學角度來說，碳水和蛋白質同屬人體必需的營養物質，並無優劣之分，哪個攝入過多或過少都不利於身體健康。江蘇省人民醫院原營養科主任馬向華同樣指出，任何食物都包含碳水、脂肪、蛋白質，只是比例不同。“真正決定一個人身體狀態的，是其擁有的健康飲食及生活方式。”他強調。

不過，馬向華說，“碳水臉”雖不科學，但大眾確實有必要關注自己的碳水攝入總量和結構，尤其要注意營養均衡搭配，多吃優質碳水，少吃劣質碳水。

所謂優質碳水，即其結構相對復雜，通常富含膳食纖維、維生素、礦物質等有益健康的物質，食用後飽腹感強，升糖比較慢，常見的優質碳水包括：糙米、燕麥等全谷物，薯類，豆類；劣質碳水結構簡單，營養價值相對較低，食用後飽腹感差，升糖快，常見的劣質碳水包括：白米飯、白饅頭、白面條等精加工主食，膨化食品，奶茶和甜品。

“通常來說，食品加工程度越高，就越可能成為劣質碳水。例如，蒸煮土豆屬於優質碳水，而炸薯條因吸收大量油脂變為劣質碳水。水果本身屬於優質碳水，但如果榨成果汁，其中的膳食纖維就被破壞。” 劉少偉提到，人們通常更愛吃口感更佳的劣質碳水，這就造成了各種健康問題，比如很多年輕人便秘，很大程度上就是膳食纖維攝入不足導致。

今年1月，美國農業部、衛生與公眾服務部聯合發布的《美國居民膳食指南（2025—2030）》同樣提出，家庭應優先選擇以全谷物、營養密集型食物為基礎的飲食結構，同時大幅減少精加工食品的攝入。