让人变丑的原因多了吃碳水才算老几?

今年4月，悉尼大学研究团队在国际期刊《衰老细胞》上发布的一篇研究显示，4周的杂食、高碳水饮食干预有助于改善老年人的生理年龄指标。生理年龄指标下降，意味着身体的实际功能状态比同龄人更好。需要指出的是，研究中的碳水指的是复合碳水化合物，来源包括全谷物等天然食物。研究团队对104名老年人进行饮食干预，将其分为4组，分别为杂食高脂、杂食高碳、半素食高脂和半素食高碳饮食。结果显示，4周后杂食高碳组生理年龄比实际年龄年轻了约3.5岁，达到统计学显著水平。

月经紊乱、脱发与复胖

“碳水脸”盛行背后，是社会长期存在的健康焦虑与容貌焦虑。事实上，不吃或少吃碳水作为一种减肥方式已流传已久。

21岁的上海女孩刘若分享，她16岁就读职高高一时，曾通过不吃主食、只吃零食或喝水，在2个月内从150多斤瘦到120多斤。她当时认为，既然碳水的能量占比高，那就直接断碳。然而，伴随的代价是，她开始头晕、心慌，晚上睡不着，早上醒得早，情绪也变得暴躁，“动不动遇到一点小事就想发脾气”。体重减少后，她发现自己“无法像正常人一样吃饭”，就算吃米饭也只敢吃一点点，身体也很虚弱。

从两年前升上大专开始，她的身体状况更加糟糕。心悸和失眠更加严重，发量少了一大半，月经量也大幅减少。为了调养身体，她开始恢复正常饮食，又复胖了20斤。

这种极端的戒碳饮食，与在减肥圈内流行的生酮饮食法有类似之处。马向华介绍，当每日碳水化合物摄入量降至50克以下，就达到了生酮饮食的标准。生酮饮食是一种食用低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质和其他营养素的特殊饮食治疗方法，旨在使身体将脂肪而非葡萄糖作为主要燃料来源，产生大量酮体，从而改变大脑的代谢环境，最早应用于治疗癫痫。

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然而，刘少伟强调，生酮饮食是一种医疗手段，仅适用于特定人群，必须在专业医生指导下进行，不建议普通人自行尝试。他指出，生酮饮食短期内或许能带来减肥效果，但长期碳水摄入不足，意味着大脑能量供应不足，可能加重肝肾和心脑血管的负担。尤其对于器官发育尚未成熟的青少年而言，危害更为显著。一旦对器官造成损伤，就很难挽回。此外，对于女性而言，长期断碳还会导致内分泌失调，皮肤粗糙。

美国犹他大学研究团队2025年发表在《科学进展》期刊上的研究显示，长期生酮饮食会导致高脂血症、胰岛素分泌功能受损。该研究团队同样强调，不建议把生酮饮食作为常规的健康饮食方案来长期使用。

马向华指出，减肥后复胖在临床上非常普遍。“碳水摄入不足，身体基础代谢率会下降，所以等你恢复正常饮食了，体重就很容易反弹。”刘少伟解释。马向华强调，体重管理是一项长期工程，纯粹依靠毅力压制进食欲望很难实现。一些人会在极端戒断碳水后，患上厌食症或是焦虑型暴食。比起戒断碳水，更科学且可持续的方式是，可以用锻炼等健康方式带来的愉悦感替代进食的快感。

“断碳只能让你一时瘦下来，人总不可能一辈子不正常吃饭。后续你只会付出更大的代价。”刘若说。

此外，马向华介绍，比起极端戒断碳水，他在门诊中遇到更多的是，为缓解紧张、焦虑等情绪而过量摄入劣质碳水的案例，这在青壮年群体中很常见。相较于优质碳水，甜食等劣质碳水更容易刺激多巴胺分泌，让人吃完后心情短暂好转，但这种机制并不健康，长期如此会造成肥胖及各类代谢疾病。“健康的关键是营养均衡，碳水摄入过高或过低都会造成健康风险。”

该如何好好吃饭？