让人变丑的原因多了吃碳水才算老几?

普通人究竟该如何科学地食用碳水？

首先，要控制碳水摄入的总量，按科学比例摄入营养素。马向华介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》），对于不常进行体力劳动的成年人，男性每天大约需要摄入2250千卡能量，女性则是1800千卡。其中，碳水化合物供能应占总能量的50％至65％。按照每克碳水产生4千卡能量计算，每日摄入主食的生重约为250克。因摄入能量多少还与个人体形相关，因此一个更直观的判断方法是，每顿主食烧熟后的体积，不应超过自己一个拳头。“如果每顿都吃两三碗饭，吃完饭之后出现‘晕碳’现象，碳水摄入总量很有可能过多。”

马向华还介绍了一种“餐盘法”：准备一个直径约20厘米的普通餐盘，在餐盘中央画一个十字，分成四等份，其中一格放主食，一格放蛋白质，剩余两格放蔬菜。这样既能控制总热量，又能保证食物比例合理。同时，要保证食材的合理搭配，按照《指南》，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

对于确实存在减肥需求的人群，马向华建议，应将碳水、蛋白、脂肪按科学比例同步减少总量，每顿吃到半饱，这样不易引起激素波动和情绪问题。同时，不建议长期服用粉状或糊状的预包装代餐产品。他解释：“虽然表面上我们能将所有人体所需营养素按比例搭配，做成压缩饼干或液体饮料，但加工食品终究无法完全替代天然食品，因为后者可能存在科学界尚未发现但实际发挥作用的营养素。”

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一个随之而来的困扰是：既然白米饭、白馒头、白面条属于劣质碳水，这是否意味着就完全不该吃这类主食？答案并非如此。受访专家分析，必须认识到，精制米面也有其效用。刘少伟提到，对于体力劳动者而言，精制米面升糖指数高，易消化，能快速提供能量。

“改变碳水结构是一个循序渐进的过程。”刘少伟强调。他解释，20世纪六七十年代，国内以糙米、土豆等为主食，但近几十年，人们已适应了以白米饭等精致碳水为主食，肠胃消化能力较差，若贸然将主食全部替换为粗粮、薯类，可能会出现腹痛等症状。马向华建议，精细米面可与粗粮按1∶1的比例搭配。

此外，食物摄入的顺序也很重要。马向华建议，应先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃碳水，这样可以避免餐后血糖瞬间飙升，减轻身体代谢负担。

从“A4腰”“漫画腿”到“碳水脸”，网络上充斥着鱼龙混杂的健康信息，对此，普通人该如何辨别？刘少伟建议，可从三个维度进行判断：第一，判断这种方式是否违背医学的基本原理；第二，判断这种方式的适用范围，如生酮饮食虽在短期内帮助减重，但并不适用于普通人；第三，判断自己能否长期坚持这样的方式，“世界上不存在一蹴而就的健康秘籍”。