每天幾分鍾有用運動練肌肉防失智

2024-05-14 | 來源: 中時新聞網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）最近刊登的一項研究報告指出，經常從事“阻力訓練”（resistance training）不僅能夠鍛煉肌肉，也能鍛煉腦力。包括重量訓練在內的阻力訓練運動，能讓腦部獲得、處理葡萄糖的能力更好，借此能夠降低心血管疾病、糖尿病、憂郁症等多種疾病的罹患風險。

血糖長期不穩定，會導致體內發炎、胰島素阻抗（insulin resistance，即人體對胰島素敏感度降低而影響葡萄糖分解效率引發血糖上升），腦細胞獲取能量受到阻礙，時間久了就會造成腦損傷。綜合醫療新知網站Study Finds、美國《紐約郵報》13日報道，這項研究發現，完成一組阻力訓練，能讓血糖濃度與胰島素濃度降低長達24小時。

第2型糖尿病患者罹患憂郁症的風險，比血糖正常者高出77%，因此，從事能夠促進腦部健康的運動，也能減緩憂郁症狀或降低憂郁風險。

另一項發表於《阿茲海默症期刊》（The Journal of Alzheimer's Disease）的萬人腦部掃描研究成果顯示，定期運動也能增加大腦體積，這與腦部健康有關，腦部體積縮小會影響認知能力，可能引發失智症。

Playvolume00:00/00:40吳釗燮“林北”惹眾怒陳玉珍回應了 @ChinaTimes #陳玉珍 #吳釗燮 #賴清德 #shortsTruvidfullScreen

習發起"刪除美國"運動他說睡獅被迫醒來

AI建議用戶每天吃石頭谷歌撤回部分搜索新功能

都是狠人電梯超載卻沒人讓步僵持

重量訓練還能增強免疫系統，免疫能力是致病原因之一。對大腦有影響的肌肉激素（myokines）由肌肉產生，重量訓練會左右肌肉產生的多種化學物質濃度，這些化學物質有益腦部健康，其中之一是腦源性神經滋養因子BDNF （Brain-Derived Neurotrophic Factor），與神經可塑性高度相關，能增強腦細胞連結，甚至能產生新的腦細胞與新的連結；其他諸如類胰島素生長因子（Insulin-like growth factor 1，IGF-1）、介白素（interleukin 6）、鳶尾素（Irisin），也都與肌肉有關，對於免疫系統有良好效果。

深蹲也是阻力訓練的型式之一。（示意圖：shutterstock／達志）

研究人員建議，從事阻力訓練運動有幾個要點必須注意。第一，從較輕的重量開始訓練，重量可以逐漸增加，但輕量仍能獲得不錯的鍛煉效果。第二，不必天天舉重好幾小時，即使每天幾分鍾訓練也有用。第三，可以找訓練師合作指導。第四，參加課程的激勵效果較佳，與他人共處也能增強腦部活力。第五，嘗試使用阻力帶健身，能依個人需求訓練，對於鍛煉肌肉、提升情緒有關。第六，充足的蛋白質有助增生肌肉，從事阻力訓練的新手可能需要增加蛋白質攝取量。

美國紐約私人健身教練的薩利亞（Claudette Sariya）建議，阻力訓練不一定都需要用到啞鈴，只要做到幾個基本動作就行，亦即利用自身體重進行深蹲、髖關節絞鏈（hinge）、推、拉、弓箭步，還有計算自己的體重數字進行負重行走（carry）。